-->

Distorsi Kognitif dan Pikiran dalam Depresi

Distorsi kognitif dan pikiran depresi

Distorsi kognitif adalah pola pikir, keyakinan, atau persepsi yang tidak akurat yang berkontribusi pada pemikiran negatif. Setiap orang akan terlibat dalam distorsi tersebut dari waktu ke waktu, tetapi ketika pola ini menjadi terus-menerus dan berlebihan, mereka dapat berkontribusi pada masalah kesehatan mental termasuk kecemasan, depresi, dan perilaku maladaptif lainnya.

Artikel ini membahas efek distorsi kognitif dan mengapa itu terjadi. Ini juga mencakup beberapa jenis distorsi kognitif yang paling umum dan apa yang dapat seseorang lakukan jika mengenali pemikiran semacam ini dalam diri dirinya.

Distorsi Kognitif dan Kesehatan Mental

Kondisi seperti depresi dan kecemasan terkadang dapat menyebabkan kebiasaan berpikir negatif, tetapi dalam banyak kasus yang terjadi, depresi sebenarnya adalah hasil dari distorsi kognitif.

Ketika hal-hal buruk terjadi, kita mulai menghukum diri kita sendiri dengan pikiran seperti saya tidak baik, saya gagal total atau Tidak ada yang berjalan sesuai keinginan saya. Perasaan kita mengikuti apa yang kita pikirkan, dan pikiran negatif seperti ini pada akhirnya dapat berkontribusi pada gejala depresi.

Konsep ini adalah prinsip panduan di balik konseling kognitif, yang merupakan jenis psikoterapi yang dikembangkan oleh seorang psikiater Aaron T. Beck pada 1960-an. Jika kita cukup sering memikirkan sesuatu, kita mulai percaya bahwa itu benar dan perasaan kita cocok dengan apa yang kita pikirkan tentang diri kita sendiri.

Untuk mengelola depresi, kita harus menghentikan pikiran negatif otomatis itu dan menggantinya dengan yang lebih positif dan jujur. Dengan menghentikan pikiran-pikiran ini sejak awal, terkadang kita dapat menghentikan depresi bahkan sebelum itu dimulai.

Alasan Kita Memiliki Distorsi Kognitif

Distorsi kognitif sering berasal dari cara yang salah dalam mengatasi peristiwa stres. Kadang-kadang jenis pemikiran ini dapat membantu ketika kita dihadapkan pada sesuatu yang sulit. Mereka mungkin mengurangi tingkat stres atau melindungi harga diri ketika mereka digunakan dalam jangka pendek.

Namun, terlalu banyak menggunakan jenis distorsi ini cenderung tidak sehat. Karena pola pikir ini sering bersifat negatif, mereka dapat menurunkan kesejahteraan mental dan berkontribusi pada perasaan cemas dan depresi. Dan ketika kita jatuh kembali pada cara berpikir ini, mereka mencegah kita mengembangkan keterampilan koping yang lebih efektif.

10 Distorsi Kognitif Umum

Ada banyak jenis distorsi kognitif yang dapat mempengaruhi pemikiran seseorang. Mempelajari lebih banyak tentang beberapa yang paling umum dapat digunakan untuk membantu seseorang dalam mengenali dengan lebih baik ketika dirinya terlibat dalam jenis pemikiran ini.

1. Berpikir Semua atau Tidak Sama Sekali

Pemikiran semua atau tidak sama sekali, juga dikenal sebagai pemikiran terpolarisasi atau pemikiran hitam-putih, melibatkan penafsiran segala sesuatu dalam kerangka dua ekstrem yang berlawanan. Jenis pemikiran ini dicirikan oleh istilah absolut seperti  selalu,  tidak pernah, dan  selamanya. Hal-hal adalah ini atau itu, hitam atau putih, hebat atau mengerikan⁠ tidak ada di antara keduanya.

Misalnya, seseorang baru-baru ini melamar promosi di perusahaannya. Pekerjaan itu beralih ke karyawan lain yang lebih berpengalaman. Seseoranh itu sangat menginginkan pekerjaan ini dan sekarang merasa bahwa dia tidak akan pernah dipromosikan. Ia merasa gagal total dalam karirnya.

Namun, sangat sedikit situasi yang pernah semutlak ini. Umumnya ada area abu-abu. Teknik yang harus seseorang terapkan di sini adalah menghilangkan istilah-istilah absolut ini dari kosakata dirijya, kecuali untuk kasus-kasus di mana istilah-istilah tersebut benar-benar berlaku. Carilah deskripsi situasi yang lebih akurat.

Cara yang lebih baik bagi ssseorang untuk mengatasi kekecewaan ini adalah dengan mengakui bahwa meskipun dia menginginkan pekerjaan itu, dia mungkin belum memiliki pengalaman dan kualifikasi yang dia butuhkan. Mengingatkan dirinya akan bakatnya sendiri akan membantunya fokus pada pengembangan keterampilannya dan mempersiapkan dirinya untuk peluang yang akan datang.

2. Generalisasi berlebihan (overgeneralisasi)

Generalisasi berlenihan adalah jenis distorsi kognitif yang melibatkan penerapan apa yang terjadi dalam satu situasi ke setiap peristiwa berikutnya. Ketika orang menggeneralisasi, mereka mengambil kasus yang terisolasi dan menganggap bahwa semua yang lain adalah sama. Alih-alih mempertimbangkan kemungkinan atau berfokus pada apa yang membuat situasi ini berbeda dari masa lalu, orang yang menggeneralisasi dan berasumsi bahwa segala sesuatunya akan berjalan dengan cara yang persis sama.

Misalnya, ssseorang merasa kesepian dan sering menghabiskan sebagian besar waktunya di rumah. Teman-temannya terkadang mengajaknya keluar untuk makan malam dan bertemu orang baru. Seseorang tersebut merasa tidak ada gunanya mencoba bertemu orang. Tidak ada yang benar-benar bisa menyukainya. Lagipula orang-orang itu jahat dan dangkal.

Apakah orang-orang benar-benar jahat dan dangkal dan tidak pernah bisa menyukainya? Bagaimana dengan teman-temannya yang mencoba mengajaknya keluar? Jelas, dia memang memiliki seseorang yang peduli padanya.

Lain kali jika seseorang mendapati dirinya terlalu menggeneralisasi, ingatkan diri sendiri bahwa meskipun sekelompok orang mungkin memiliki kesamaan, mereka juga individu yang terpisah dan unik.

Tidak ada dua orang yang persis sama. Mungkin ada orang jahat dan dangkal di dunia ini. Bahkan mungkin ada orang yang tidak menyukai dirinya. Tapi, tidak semua orang cocok dengan deskripsi ini. Dengan berasumsi bahwa semua orang tidak menyukainya, maka sama seperti seseorang sedang membangun tembok yang akan mencegah dirinya memiliki orang-orang yang dapat mendukungnya.

3. Filter Mental

Filter mental adalah cara berpikir yang terdistorsi dengan secara mental memilih hanya peristiwa buruk dalam hidup mereka dan mengabaikan yang positif. Misalnya, seseorang mengalami hari yang buruk. Saat dia mengemudi pulang, seorang pria yang baik melambai padanya untuk mendahuluinya saat dia bergabung dengan lalu lintas. Kemudian dalam perjalanannya, pengemudi lain memotongnya. Dia menggerutu pada dirinya sendiri bahwa semua orang kasar dan tidak peka. Dia menyaring interaksi positif dan memperkuat interaksi negatif.

Belajarlah untuk mencari lapisan perak itu di setiap awan. Ini semua tentang bagaimana seseorang memilih untuk membiarkan peristiwa memengaruhi dirinya. Seseorang bisa mengubahnya sepanjang hari jika dia memperhatikan pria baik yang berusaha membantunya.

4. Mendiskualifikasi Positif

Mengesampingkan hal-hal positif melibatkan penolakan terhadap pengalaman-pengalaman positif, sering kali percaya bahwa pengalaman-pengalaman itu tidak diperhitungkan atau bahwa itu hanya karena kebetulan. Ketika hal-hal baik terjadi, seseorang akan menghubungkannya dengan keberuntungan murni atau kekuatan luar alih-alih mengambil penghargaan atas upaya diri sendiri.

Misalnya, Sisil baru saja membuat potretnya. Temannya mengatakan betapa cantiknya dia. Sisil mengesampingkan pujian itu dengan mengatakan bahwa fotografer pasti telah menyentuh gambar itu. Dia tidak pernah terlihat sebagus itu dalam kehidupan nyata, pikirnya.

Jenis pemikiran ini dapat menyebabkan  harga diri rendah, jadi penting untuk menemukan cara untuk memerangi pikiran negatif tersebut. Lain kali seseorang memujinya, tahan suara kecil di dalam yang mengatakan dirinya tidak pantas mendapatkannya. Katakan saja "terima kasih" dan tersenyum. Semakin banyak seseorang melakukan ini, semakin mudah jadinya.

5. Langsung ke Kesimpulan

Melompat ke kesimpulan melibatkan membuat asumsi tentang apa yang orang lain pikirkan (membaca pikiran) atau apa yang akan terjadi di masa depan (meramal). Dalam kedua kasus, Anda mencapai kesimpulan tanpa benar-benar memiliki banyak, jika ada, informasi untuk mendukungnya.

Misalnya, Didit sedang menunggu teman kencannya di sebuah restoran. Dia sekarang terlambat 20 menit. Didit menyesali dirinya sendiri bahwa dia pasti telah melakukan sesuatu yang salah dan sekarang dia telah membelanya. Sementara itu, di seberang kota, teman kencannya terjebak macet.

Sekali lagi, kita menjadi korban ketidakamanan kita sendiri. Kami mengharapkan yang terburuk dan mulai bersiap lebih awal untuk kekecewaan. Pada saat kami mengetahui bahwa semua ketakutan kami tidak berdasar, kami telah membuat diri kami menjadi hiruk-pikuk, dan untuk apa?

Lain kali, lakukan ini, coba beri orang itu manfaat dari keraguan. Seseorang akan menghemat banyak kekhawatiran yang tidak perlu. Alih-alih melompat ke kesimpulan berdasarkan informasi yang terbatas, beri diri sendiri waktu untuk belajar lebih banyak dan mengajukan pertanyaan untuk membuat penilaian yang lebih akurat.

6. Melebihkan dan Meremehkan

Hal ini juga dikenal sebagai bencana, jenis pemikiran ini melibatkan melebih-lebihkan atau meremehkan kemungkinan atau makna dari suatu peristiwa. 

Orang-orang yang terlibat dalam distorsi ini meminimalkan keberhasilan mereka dan memperbesar kegagalan mereka.

Misalnya, Doni sedang bermain sepak bola. Dia memainkan permainan yang telah dia latih selama berminggu-minggu. Dia kemudian mencetak gol kemenangan. Rekan satu timnya memujinya. Dia mengatakan kepada mereka bahwa dia seharusnya bermain lebih baik lagi karena itu hanya keberuntungan bodoh.

Apa yang dapat seseorang lakukan untuk menghindari kesalahan ini dan menghentikan pikiran negatifnya? Ingat pepatah lama, "Dia tidak bisa melihat hutan untuk pepohonan?" Ketika satu kesalahan menghambat kita, kita lupa untuk melihat gambaran keseluruhan. Mundur dan lihat hutan sesekali. Secara keseluruhan, Doni memainkan permainan yang bagus. Jadi bagaimana jika dia melakukan kesalahan?

7. Penalaran Emosional

Penalaran emosional berarti mengandalkan bagaimana perasaan seseorang tentang sesuatu untuk menunjukkan kebenaran kesimpulan dirinya. Misalnya, Laura melihat sekeliling rumahnya yang tidak rapi dan merasa terbebani dengan prospek kebersihan. Dia merasa bahwa tidak ada harapan untuk mencoba membersihkannya.

Laura mendasarkan penilaiannya tentang situasi pada bagaimana hal itu membuatnya  merasa  bukan seperti yang sebenarnya. Mungkin membuatnya merasa tidak enak untuk memikirkan tugas besar di depannya, tetapi apakah itu benar-benar tidak ada harapan? Pada kenyataannya, membersihkan rumahnya adalah tugas yang bisa dilakukan. Dia hanya merasa tidak sanggup. Dia telah mencapai kesimpulan bahwa tidak ada gunanya mencoba berdasarkan fakta bahwa itu membuatnya kewalahan.

Saat situasi terasa berat, cobalah ini untuk menghentikan pikiran negatif: Bagi tugas menjadi lebih kecil. Kemudian prioritaskan apa yang paling penting bagi diri sendiri terlebih dahulu.

8. Pernyataan Harus

Pernyataan harus adalah cara berpikir tentang situasi dalam hal apa yang seseorang atau orang lain "harus" lakukan. Kita semua berpikir segala sesuatunya  harus  dengan cara tertentu, tetapi mari kita hadapi itu, ternyata tidak.

Misalnya, David sedang duduk di ruang tunggu dokternya. Dokternya terlambat. David duduk dengan kesal, berpikir, "Dengan berapa banyak saya membayarnya, dia harus tepat waktu. Dia harus lebih mempertimbangkan." Dia akhirnya merasa pahit dan kesal.

Perlu untuk berkonsentrasi pada apa yang dapat seseorang ubah dan jika seseorang tidak dapat mengubahnya, terimalah itu sebagai bagian dari kehidupan dan lanjutkan. Kesehatan mental seseorang   lebih penting daripada "sebagaimana seharusnya".

9. Pelabelan yang Salah

Jenis distorsi kognitif ini melibatkan membuat penilaian ekstrim berdasarkan satu contoh. Sebagai hasil dari penilaian ini, seseorang mungkin memberi label pada diri sendiri atau orang lain dengan cara tertentu yang seringkali negatif.

Misalnya, Donna baru saja mencontek dietnya. Aku gagal, pikirnya. Apa yang dilakukan Donna dalam contoh kita adalah melabeli dirinya sebagai orang yang putus asa. Dia kemungkinan besar akan beralasan bahwa karena dia tidak bisa menurunkan berat badan, dia mungkin juga makan. Dia sekarang telah secara efektif menjebak dirinya sendiri dengan hidup sesuai dengan label yang dia tempatkan pada dirinya sendiri.

Ketika kita melabeli diri kita sendiri, kita mengatur diri kita untuk menjadi apa pun yang disyaratkan oleh label itu. Ini dapat dengan mudah bekerja untuk keuntungan kita.

Inilah yang bisa dilakukan Donna untuk membuat pelabelan menguntungkannya. Dia bisa mempertimbangkan fakta bahwa sampai sekarang dia kuat. Dia kemudian bisa memaafkan dirinya sendiri karena hanya menjadi manusia dan mengakui bahwa dia telah bekerja keras untuk menurunkan berat badan dan telah berhasil. Ini adalah kemunduran sementara yang bisa dia atasi.

Secara keseluruhan, dia adalah orang yang kuat dan telah membuktikannya dengan penurunan berat badan yang sukses. Dengan pemikiran positif seperti ini, Donna akan merasa lebih baik dan dapat kembali bekerja pada target penurunan berat badannya dalam waktu singkat.

10. Personalisasi

Distorsi ini melibatkan mengambil sesuatu secara pribadi atau menyalahkan hal-hal yang bukan tanggung jawabnya. Misalnya, putra Jean berprestasi buruk di sekolah. Dia merasa bahwa dia pasti ibu yang buruk. Dia merasa bahwa itu semua salahnya bahwa dia tidak belajar.

Dalam contoh kita, Jean mengambil semua tanggung jawab atas prestasi putranya di sekolah. Dia gagal untuk mempertimbangkan bahwa putranya adalah individu yang pada akhirnya bertanggung jawab atas dirinya sendiri. Dia bisa melakukan yang terbaik untuk membimbingnya, tetapi pada akhirnya, dia mengendalikan tindakannya sendiri.

Jika seseorang mendapati dirinya melakukan ini, tanyakan pada diri sendjri, "Apakah saya akan mendapat pujian jika orang ini melakukan sesuatu yang terpuji?" Kemungkinan seseorang akan berkata, "Tidak, mereka melakukannya sendiri." Jadi, mengapa menyalahkan diri sendiri ketika mereka melakukan sesuatu yang tidak begitu terpuji? Memukul diri sendiri tidak akan mengubah perilaku mereka. Hanya mereka yang bisa melakukan itu.

Cara Mengatasi Distorsi Kognitif

Meskipun distorsi kognitif dapat merusak, ssseorang juga dapat belajar mengubah pemikiran dirinya sendiri. Dibutuhkan waktu dan latihan, tetapi dengan ketekunan yang berkelanjutan, ssseorang akan dapat belajar untuk beralih ke cara berpikir yang lebih membantu dan positif.

1. Belajar Mengenali Distorsi Kognitif

Jika ssseoranh mengenali salah satu dari perilaku ini dalam dirinya, maka dirinya sudah setengah jalan. Inilah tugas pekerjaan rumah untuknya: Selama beberapa minggu ke depan, pantau cara-cara yang merugikan diri sendiri di mana ssseorang menanggapi situasi. Berlatih mengenali respons otomatis diri sendiri.

Menggunakan strategi seperti mindfulness dan journal dapat membantu membangun kesadaran diri yang lebih besar. Perhatian mengajarkan seseorang untuk fokus pada saat ini, yang dapat membantunya melihat dengan lebih baik bagaimana pemikiran diri sendiri memengaruhi perasaannha. Jurnal dapat berguna untuk menemukan pola yang mungkin berkontribusi pada perasaan cemas atau depresi.

2. Membingkai Ulang Pemikiran Anda

Begitu ssselrang mulai mengenali kapan dirinya menggunakan distorsi kognitif, seseorang dapat mulai mengambil langkah-langkah untuk membingkai ulang pikirannya. Pembingkaian ulang kognitif adalah strategi yang dapat membantu ssseorang dalam mengubah pola pikir sehingga dirinya dapat melihat peristiwa, situasi, atau hubungan dengan cara yang berbeda. Misalnya, alih-alih membayangkan yang terburuk atau langsung mengambil kesimpulan, seeorang mungkin akan membingkai ulang situasi dengan mempertimbangkan penjelasan alternatif.

3. Dapatkan Bantuan Profesional

Jika seseorang berjuang untuk mengatasi distorsi kognitif yang memengaruhi kesehatan mental dirinya, penting untuk berbicara dengan profesional kesehatan mental. Seorang konselor dapat membantu untuk mengidentifikasi distorsi ini dan bekerja dengannya menggunakan teknik perilaku kognitif seperti restrukturisasi kognitif.

Konselor juga dapat membantu ssseorang mengembangkan keterampilan koping baru, mempraktikkan teknik relaksasi, dan memperkuat hubungan, yang semuanya dapat berperan dalam meningkatkan kesejahteraan ssseorang.

Kesimpulan

Solusi yang disajikan di sini adalah beberapa situasi umum yang kita alami. Ambil ini sebagai contoh dan ciptakan solusi positif diri sendiri untuk pikiran negatif. Balikkan pikiran dan suasana hati seseorang akan mengikutinya. Ingat, setiap krang  adalah  apa yang dirinya sendiri pikirkan!

Referensi

  1. Rnic K, Dozois DJ, Martin RA. Cognitive Distortions, Humor Styles, and Depression. Eur J Psychol. 2016;12(3):348-362. doi:10.5964/ejop.v12i3.1118
  2. Panourgia C, Comoretto A. Do cognitive distortions explain the longitudinal relationship between life adversity and emotional and behavioural problems in secondary school children? Stress Health. 2017;33(5):590-599. doi:10.1002/smi.2743
  3. Yüksel A, Bahadir-Yilmaz E. Relationship between depression, anxiety, cognitive distortions, and psychological well-being among nursing students. Perspect Psychiatr Care. 2019;55(4):690-696. doi:10.1111/ppc.12404

LihatTutupKomentar

Followers